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【美体健身】MM身材保持全攻略

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发表于 2004-5-2 17:28:00 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
) E7 _* B/ j. n" e" r1 O' P, M有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 $ T# H5 F1 y2 X

) f, {* |$ o. X5 y% B9 w4 E) j做重量练习的时候,你可以说:“今天我要锻炼我的大腿.' 而做有氧练习却不能这么说。
+ D' X8 x& \; B
% D* m7 @% s1 a1 ^  i, b' Z握法错误会倒置筋路受伤 0 f3 U7 J- y, a9 U4 N- ?
握哑铃的手腕应该朝内弯曲,疲劳的时候手腕容易向外弯曲,那非常容易受伤。 4 I8 d5 U4 w8 F
* i1 T! P2 r3 Q8 _! x
另外,做哑铃健身最重要的是持之以恒,即使每天你只锻炼5分钟,也要一直持续。下面有许多锻炼动作,你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身,第二天锻炼下半身。如此轮换。 / {  F& R2 R. i+ X
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好了,我们开始吧。
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/ z6 L- Z4 P, ]" t$ \$ A, x第一部分:腰、腹部 + g% Q- c  r8 @: J4 J. p0 z

& V* N2 @7 p; C. f& \: X1 V' l减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次,每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。 : F! f) s% K! m$ c" `) ^7 u8 Z8 K; t
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腰部练习
3 Q" X# {$ {8 c+ p$ t6 N' S- ?2 \: W- Z' ?4 o
【动作一】 这个动作有些难度。:p 侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
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【动作二】站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组10次。
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. f; N6 {+ |$ M: S2 T

; D% c& r; _( {  G$ _【动作三】站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。
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$ Y6 G- A, p$ Y5 O4 d! x$ p  }% X, B5 K- K4 f+ I2 ]

/ r6 h$ O* L  G% ]& t上腹部的锻炼方法 , j1 Q+ [; v3 ~4 A* ]
【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。 & r  Y% W5 S1 p
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动作二]预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。 重复此动作2组,每组10~~15次。 3 p( U' ]! Q2 N- a4 H- n# U1 c2 ^
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- @2 J0 u! ?/ A2 a$ S/ p【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 / e9 I" n! m. n2 p

5 U7 A5 i" J; Z  h- |0 x
% F" U+ J3 }4 Z$ T: ~
- V, Q$ a- N- {$ b6 s, X0 N) \* `$ h
* X0 {2 S" d1 h: m  S下腹部的练习 - t( G9 {0 @' D$ w) Z5 G2 j
下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。 5 C$ X& @4 K; C/ b# c
) k+ E" G9 u: V1 p) J
【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢? 体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。 重复此动作3组,每组15次 8 K" D/ R0 i* O  I; U
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【动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。 " X4 f1 g6 g: ^$ u( I8 ~
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! h) U/ g# X6 I6 H: p$ i' H, n1 x5 c- l- ]$ @

6 r) T8 l' Z4 h  A  f7 v/ g( K【动作三】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^ 站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。 / M, M9 _4 y8 Y0 v" ^& G

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/ ?9 w' c$ V8 X4 d9 I5 s. R( e第二部分:胸部和背部的 + N* C) {' r& Q, D
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健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看……
2 G# B2 v( ^$ i0 ]3 q0 c) K" C/ X( W+ t! K. |0 A: T
胸部练习 # g$ e. [( z# |6 y2 ^' e+ o
6 O. [% \0 A/ h
动作一:COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部] 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。 7 O/ s) f; S& ], M
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。 1 F, E2 ^2 j2 V/ z

0 W; w; q' P% Y  g  y2 w
. ]* G7 D$ O* ^7 n! l0 H' m0 [8 h' \$ P) _% u) y! {$ i7 Y
9 Z0 Z$ I2 R# _: N9 V  A8 U
动作二:请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。 - J" q# g. I, _  ]
* D: F; {# y  q6 H& I3 Y5 K
0 `4 }, I# V1 j% O0 q

! @; ^+ B. ~1 z" ~, V
+ A: ~1 T) J% j# ~! e# q动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球,感觉胸部用力,请保持1~2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。# _- e- ~) d2 E: _7 N

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动作四:俯卧撑。 这个动作很常见,不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。
+ r9 ~, ]3 b- N5 c  K6 a; s# v4 L$ V. u. F; |7 g3 r0 U# K
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优美的背部; j5 M2 K+ c; _" x# G  n

& p0 M- |8 \! o' \6 x2 b女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮,也可以帮助你矫正姿势。
9 b' c, `- w; g% _! T" S) c6 \" L: p' X在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。 * [. J, m5 |( o% z# Z2 L
8 |) y$ L- y0 A9 m
动作一:请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 / ^) x- p1 j, n2 d% {3 ?2 S
" J" k4 i% k/ r% c; @

! c2 ?; O2 l) j5 d7 T1 g+ P- P: ^: L: I$ q6 h" _+ O
0 d1 N! y3 t2 |( X1 u& X" k& d( k
动作二:双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 # \: p" w$ H& Q1 d( E
4 F; R" q6 v7 [6 }, Z# d1 u+ V( t

  A" ?6 R/ l2 T2 o+ p
0 ~1 P2 {! P6 t: h$ |5 R5 {, _! \9 g4 }8 |
动作三:两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次 ' e* B: o3 F" J( D! R- j

3 B9 r: q$ l2 Z0 {, Z4 t" A
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动作四:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次 8 W& W# E# L/ g, r. B( e6 `
# k7 E/ H$ _4 g9 w$ Z0 H6 m4 j
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动作五:平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次9 ~8 r' @9 J2 W5 E9 S

; @$ {8 g  W* V) N8 M4 b; J3 R3 @. q4 o; t, A
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; J# m* U; ?+ Y1 j3 u+ P: K

1 z: ?+ ?- L8 U/ i- z% O第三部分:手臂和肩膀手臂后侧 6 O# J9 G" q+ E

! f. p4 }$ ?* B8 z2 c  H. P【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3~5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右轮换。 ; g- U6 o0 ?5 s  C- g

7 f( l9 P; J2 a# _- g, l4 Z/ O7 y1 W; w% F! }  K0 e

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【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。 / j. q; @3 L: a3 k) i( |# N
注意:整个过程都要用手臂的力量! 6 [7 r8 f5 u! a- `' I

! J) U3 e& F: T
7 W7 L9 u+ B! o, y/ y8 r( g
- L- E; C& _3 ~1 [7 \$ m, a0 l7 ~: D8 r7 x. y9 Y9 t/ [- v
手臂前侧 ' L% d8 B- ?" g2 ~$ x

! K: g* k8 J) ?% I8 ~/ Y- k8 i【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。
' M. \' v( O$ z  n5 w" V7 u0 A【注 意】抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果 % ^1 b  f8 d9 D
. l3 G7 T  ~% d! H7 l) M- C

( V: f- y/ n' n6 A7 V+ p$ r# g; U! A: R/ q

6 Q4 W" `& ~0 t8 C2 q; R! G0 ~【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了,大家跟着图片示范做就可以了,2~3组10次。, }' L0 P8 J* ]/ p3 [, {0 P$ l0 @
8 [1 j! F% H# q6 w3 h% Q
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, e+ H2 f- x# `

* Z% \' Z7 Z' S0 J! c肩部运动 - ?1 f: G+ e( ^: q
. p; @1 P: H7 O
【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。
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【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组,每组15次。
+ T! l' h) y" F, E: x
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3 b. I; m& \, d2 J5 q+ r* `' ~& B+ n; p/ n* ^

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1 g( U! ~$ z  Q( d$ i( n' G四:臀部
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0 |3 ~& P! T( o【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次。 / Y/ A' z% O3 ^7 D5 {0 B

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( H; @5 U" v5 S2 S* y  B
) z. y! ~9 F8 N: Z( ~+ C' f+ S【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次
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+ o7 v, Y: x& F9 M+ ?/ J【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次. 9 F! T( E* J7 r5 W* p, x$ ~# t
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; K/ k# d- [* t  q. P1 t' k【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。 每条腿重复动作2组20次。
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& L% N7 @# l  H. u: u+ X/ h( G1 D( B! F2 C) E: Q6 I. _
【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼气。 重复此动作2组20次。 3 k. @  H4 O2 F, S5 d1 C
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【动作六】请你四肢着地,用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿,使之成一条直线,换边重复这个动作。 每侧重复2组20次 ) o7 n# S& ]( Q* R! l
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1 A$ o4 c/ ^' l7 l+ X7 j: I
【动作七】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
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五:腿部
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一、大腿前侧
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【动作一】直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 3 Y# |8 s9 \1 ], l$ B

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【动作二】请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次 / H+ O6 Q7 Z8 Y$ @4 `( b

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【动作三】直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
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8 }$ m3 B1 z$ k4 ?; u" k. y

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二、大腿后侧 1 b6 f+ ~1 u7 A* @7 ?% H
请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次 * S6 o5 x" Z* K3 [+ E
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4 v4 i$ k8 o/ `& p8 a2 `
! N+ P7 |) {* L* Z
三、大腿内侧
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【动作一】请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次 . P0 s3 ~2 |9 ^) P. _. d

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) x( k( f3 N' U2 j7 Y/ Q2 ~7 O/ s# v. v: U; Z

: l& @! C, x) k  K( ~4 E, H% ~【动作二】这个动作我也没做过,找不到合适的球!不过如果你有工具可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次 + ~! D) i0 L: a! P$ d* _
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+ i* y$ _; R9 G2 p5 h. D5 J大腿的拉伸动作 , p* n7 s; m6 U# |: ^+ m
请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。
2 e1 f% r) J: N# N3 C% t, f- J  P& t7 f  P/ f* L
腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅
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四、小腿 . p* [5 w* |/ I: R# w0 y
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧,所以这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。 踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作 : t- }/ T1 I! W4 y  |

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2
发表于 2004-5-2 17:32:00 | 只看该作者
好长的帖。。
- R: O7 R, L4 V0 ]) t7 q5 j3 @* V* `7 u& D" B& _* X* o( q/ {; r
要形体不要肌肉。。

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发表于 2004-5-2 17:36:00 | 只看该作者
噶长的麻烦死了

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发表于 2004-5-2 17:37:00 | 只看该作者
晕 想不到楼上的对健美操也有研究 失敬 喽

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发表于 2004-5-2 17:37:00 | 只看该作者
男的呢?

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:39:00 | 只看该作者
。。。。具体情况 具体分析的

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发表于 2004-5-2 17:40:00 | 只看该作者
。。土土是专家啊。。。。帮人家分析一下吧,。。。。

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:41:00 | 只看该作者
娃娃啊  那个。。。那个。。。当然每部分都需要减的啦挖哈哈

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发表于 2004-5-2 17:42:00 | 只看该作者
呸!~`你不是废话啊。。。。白痴!~!~打死你

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:43:00 | 只看该作者
挖哈哈 。。所以娃娃要认真的看完啊 不能漏下任何一部分

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11
发表于 2004-5-2 17:45:00 | 只看该作者
人家才懒的看的。。。。。要不土土读给人家听。。

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发表于 2004-5-2 17:45:00 | 只看该作者
不错不错!!土土的东西越来越精华了,哈哈~!~!我喜欢

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:46:00 | 只看该作者
哈哈 对妖精胃口了嘿嘿
9 e1 ?" g" J! k) T4 Z, D" b) z3 ?( y4 M( {7 i) U. U' ~3 J* v
呸呸!~1`人家读给MM听差不多

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发表于 2004-5-2 17:46:00 | 只看该作者
读吧读吧~!读给MM听去~!~!~看谁要听

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:47:00 | 只看该作者
啊嘿嘿很多的啊 娃娃可别混近来哦

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发表于 2004-5-2 17:48:00 | 只看该作者
人家就要混近来把你的MM都勾引光!~一个都不留哈哈~!土土没生意了

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 楼主| 发表于 2004-5-2 17:50:00 | 只看该作者
呸呸!`!`娃娃不要脸哼!`MM不跟你硬要强迫人家

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发表于 2004-5-2 17:51:00 | 只看该作者
超级8明白~

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发表于 2004-5-2 17:53:00 | 只看该作者
太瘦8好啊~

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发表于 2004-5-2 17:55:00 | 只看该作者
以下是引用土男在2004-5-2 17:50:00的发言:
4 K% T( a( i: g" j% k. U: s2 F呸呸!`!`娃娃不要脸哼!`MM不跟你硬要强迫人家
土土明明就在说自己

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