白领“补脑”一日餐单

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白领“补脑”一日餐单

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* D) z2 Z9 l$ q) e　　作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢？下面一份补脑餐单供您参考。

* O8 c0 |1 R/ [( G& E. U　　早餐：

! ^4 i2 M& w2 p1 s' P　　一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
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, `+ ?- u) v/ @+ d3 y　　餐单示例：
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　　1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

　　2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
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8 t; U  P1 J/ M) W　　营养点评：

　　粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；

　　大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；
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　　蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵
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, j$ F  i8 A2 k. D' h感和创新意识；
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　　脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
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5 _4 ?2 N; b2 H+ z  x7 @: n7 j% x; a　　奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
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6 m# c0 g1 ?, A$ W　　午餐：

　　通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种

( x. h8 g% D8 j! A6 W, f8 O营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量
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。

　　餐单示例：
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　　1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
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　　2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
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　　营养点评：

4 O; B* w7 L- B0 B$ D9 ?+ [　　l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；
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　　l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

　　l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

) c  E8 n- j; ]+ }7 B* P　　l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

, u1 D& f: X, A  F4 v' f2 f- ]　　晚餐：
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　　一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
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) C- c4 R& B0 K$ n* r- Q* e) q6 ?2 E- T　　餐单示例：

' u0 B+ m, f+ G9 I% |! i　　1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

　　2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
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　　营养点评：

　　l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。
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) L8 a) @: F( E6 S* S  p" n* S　　l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神
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" }' z# r9 N% A、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

: D8 R$ c; a: u3 _, d　　餐间小点：
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　　芝麻饼干（1~2块）；

　　阿胶贡枣（6~8个）；
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( F" z8 V, X* f" e5 W' U　　蜂蜜核桃仁（3个）；  

　　香蕉（1根）；
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( ~0 g! t% J" ^  k% E3 [　　草莓（150克）

5 ?: _/ p0 S8 U* U　　以上所列食物任选2项。
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4 U: o+ Y* I5 w- P( a( Z　　营养点评：

　　l 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用；
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　　l 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力
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: N  _% T$ R9 ?# \4 v8 {，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力；

- v7 _: Z/ w# W　　l 芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液；

　　l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感；

7 }* E! P' {4 ?4 W3 i, L& W+ q- b　　l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

　　相关链接：脑力工作者饮食4忌

　　1. 忌饮食过饱：吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低

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　　2. 忌多吃甜食：糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣
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散、反应迟钝。

　　3. 忌多食油炸食品：油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。
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, i6 O9 `! L2 T6 K+ M+ Z　　4. 忌主食过精：只吃精制的米面等主食，会破坏血液中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘、焦躁等。

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